Resumo
Puberdade é “orquestra hormonal”. Apoiar sem dramatizar: rotina de sono/luz, micropráticas de movimento (10′) e um espaço semanal de fala (15′). Emoções variáveis são parte do ajuste fino do sistema.
O que muda (sem complicar)
Hipotálamo e hipófise intensificam sinais; sono tende a “atrasar”; foco e humor oscilam.
Sono e luz (higiene circadiana simples)
- Luz matinal (5–10 min) na primeira hora do dia.
- À noite: reduzir luz azul 60–90 min antes de dormir; banho morno; quarto fresco/escuro.
- Janelas de sono consistentes (variação ≤ 1h).
Movimento leve diário (10 minutos)
- 3′ respiração lenta + alongamento cervical/ombros.
- 4′ alongamento posterior suave.
- 3′ massagem plantar/antebraços (bola/rolinho).
Comunicação emocional (ritual 15′/semana)
- 1 coisa boa / 1 difícil da semana.
- O corpo deu algum sinal?
- O que ajudaria nos próximos 7 dias?
Nota de Rigor: Conteúdo educativo. Para sofrimento persistente ou prejuízo funcional, procure profissionais.
Faça hoje (2–10 minutos)
- 2′: luz natural na janela + 6 respirações lentas.
- 5′: alongamento de pescoço/ombros (sem dor).
- 3′: 1 coisa boa / 1 difícil / 1 ajuda — escreva.
Perguntas frequentes
É normal o sono “atrasar” na adolescência?
Sim. Ajustes circadianos são comuns. Ajude com luz matinal e redução de luz noturna.
Como incentivar movimento sem pressão?
Convites suaves, micropráticas e liberdade de escolha.
Quando procurar ajuda profissional?
Se houver sofrimento persistente, prejuízo funcional ou sinais de depressão/ansiedade.
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Próximo passo
- Baixe: Checklist Circadiano (PDF)
- Calendário de práticas: Assinatura Essência
- Ritual: Kit Movimento Leve Diário